サラダやお弁当にも入っているブロッコリー。彩りにもぴったりで使い勝手のいい野菜ですが、含まれる栄養もたっぷりで、美容にも効果があるそうです。
捨ててしまいがちな茎には房よりも栄養が詰まっているのでこちらも美味しく食べたいですね。
今回はブロッコリーの栄養について調べてみました。
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ブロッコリーに含まれる栄養素について
ブロッコリーに含まれる栄養素は、他の野菜には含まれないものも入っているので積極的に取り入れたい食材です。
また、野菜の中でもトップクラスに栄養価が高いということも近年分かってきました。女性に嬉しい美容にも効果的なので要チェックですよ！
■栄養素 100gあたり
- ビタミンC 120mg
- カリウム 360mg
- カロテン 810μg
- 食物繊維 4.4g
- 葉酸 210μg
ブロッコリーの茎は栄養が豊富！栄養素について
ブロッコリーの茎に含まれる栄養素は房の部分と同じです。
ですがその含有量が違います。特に【ビタミンC】と【カロテン】は大きく異なります。ブロッコリーを100g食べるだけで一日分のビタミンCが摂取出来るとされています。
房の部分だけで摂ろうとすると少し大変ですが、茎を含めてとなると摂りやすくなります。
ブロッコリースプラウトの栄養素は？
ブロッコリーの栄養に注目されるようになりましたが、ここ数年さらに注目されるものが登場しました。それが「ブロッコリースプラウト」です。
見た目はかいわれ大根のようですが、その栄養価はスーパーフードとして大注目されました。ガン対策や免疫力のアップなどにも非常に効果があるにも関わらず安価なのも嬉しいですね。
■栄養素 100gあたり
- カリウム 100mg
- 食物繊維 1.8g
- カルシウム 57mg
- カロテン 1,400μg
- 葉酸 74μg
- ビタミンC 64mg
話題の栄養成分「スルフォラファン」について
ブロッコリースプラウトに含まれる栄養の中で最も注目したいのが「スフォルラン」です。なかなか他の野菜では摂取出来ないもので、その効果は驚くもの。
代表的はものでいえば、抗がん作用です。体内における発ガン物質となるものを排除してくれるのがスフォルランなんですよ。
他にも肝機能障害の向上や二日酔いの予防、花粉症対策、美肌効果、ピロリ菌の排除などなど多くの効果があるんだとか！！
栄養を比較して栄養素の高い部分は？
ブロッコリーとブロッコリースプラウトを比較して一番違いを感じるのが「カロテン」の量です。
カロテンは緑黄色野菜に含まれる栄養素ですが、主に抗酸化作用や皮膚や目などの粘膜を健康に保つ効果があります。抗酸化作用が高いということはガン対策には欠かせないということ。
男女差はありますが、650～850μg／１日摂るのがいいとされています。その点を見てもブロッコリースプラウトは手軽に摂取出来るのが分かりますね。
ブロッコリーのカロリーについて
ブロッコリーのカロリーは100gあたり33Kcalとなっています。
食物繊維によって整腸作用が期待されるのでダイエットにもおすすめの食材です。
ブロッコリーの栄養を逃さない調理方法
ブロッコリーの栄養素は熱に弱く、茹でることで解け出てしまうんです。少しでも栄養価の高い状態で摂取したいですよね。
■茹でて調理
茹でる場合はお湯に塩を加えてから茹でます。茹で上がったらザルなどにあげて冷まします。
この場合、特にビタミンCが出てしまいますのであまりおすすめではありません。
茹で汁も何かに活用すればいいですが毎回というわけにもいかないですよね…。
■レンジで調理
最も手軽で栄養価も逃げないのが電子レンジを使う方法です。
房は小房に分け、茎は食べやすい大きさに切ります。耐熱容器に並べてラップをして1分30秒～2分ほど加熱するだけです。
これなら栄養価が流れ出る心配もありません。
■蒸して調理
少し手間はかかりますが、蒸すのも電子レンジ同様におすすめです。こちらも栄養が流れ出ることはありません。
蒸し器がない場合はシリコンスチーマーなどを利用すれば簡単です。温野菜サラダにもぴったりですよ。
栄養を損なわないためのおススメの保存方法について
安売りなどでたくさん買ってしまった…。そんな時は上手く保存してあげれば日持ちしますよ。そのままだとすぐに変色して傷んでしまいますので注意しましょう。
おすすめの保存方法として、ブロッコリーの栄養を逃さない為には、生のまま冷凍するのが一番です。小房に分け、食べやすい大きさにカットしたものをジップロックなどに入れて冷凍します。
使う時は凍ったまま料理に使えば栄養もそのままで、食感もシャキシャキしています。
ブロッコリーの栄養を最大限にとるために必要な事
ブロッコリーは野菜の中でも栄養が特に豊富に含まれるので毎日でも摂りいれたいですよね。成長期のお子様にもぴったりの野菜です。
ですが調理方法一つで栄養価が大きく変わってしまいます。せっかくの栄養は丸ごと摂り入れたいですよね♪となると茹で方を工夫するのが一番です。
またブロッコリースプラウトならもっと手軽に食べられるのでおすすめ♩料理に合った調理法で無駄なく摂取することが大切です。